Keto အစားအသောက်- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ပြန်လည်နုပျိုခြင်းနှင့် စွမ်းအင် + မီနူး ၇ ရက်

Keto Diet က ဘာလဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာနဲ့ ကျန်းမာရေးအပေါ် ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲ၊ ဘယ်လိုအစားအစာတွေစားနိုင်လဲ။

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ထောင်နှင့်ချီသောလူများသည် အဆီများပြီး ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို စားကြပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်စိရှေ့တွင် အရည်ပျော်သွားကြသည်။ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ ရှေ့ဆုံးတွင် ကီတိုအစားအသောက်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာအားလုံး မပါဝင်ဘဲ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများကိုသာ စားနိုင်သည့် အစွယ်ဖြတ်ထားသော စားသောက်မှုပုံစံသစ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဘဲ ခေတ်မီတက်ကြွသူတစ်ဦးအတွက် ၎င်းသည် စီရီရယ်များ၊ သစ်သီးများနှင့် အချိုဓာတ်များမှ ဂလူးကို့စ်များဖြစ်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လောင်စာဆီထောက်ပံ့ပေးသည်။ သို့သော် keto အစားအသောက်သည်ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်- သင်သည်အဆီမှစွမ်းအင်ကိုရနိုင်ပြီး၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကျန်းမာနေသေးသည်။

Ketogenic အစားအစာ၊ keto အစားအသောက် (eng. Ketogenic diet) သည် အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး ပရိုတင်းပါဝင်မှု အလယ်အလတ်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာဖြစ်သည်။

ကလေးများတွင် ဝက်ရူးပြန်ရောဂါကို ကုသရန်အတွက် Mayo Clinic တွင် ဒေါက်တာ Wilder မှ ပထမဆုံး keto အစားအသောက်ကို 1921 ခုနှစ်တွင် တီထွင်ခဲ့သည်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် မကြာခဏ တက်ခြင်းကို ဖြစ်စေသော်လည်း ketones မပါရှိခဲ့ပါ။ 1970 ခုနှစ်များတွင် Robert Atkins သည် ၎င်း၏ထိရောက်မှုနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကြောင့် မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း ကြီးမားသောရေပန်းစားလာခဲ့သည့် ketogenic weight loss diet ကို တီထွင်ခဲ့သည်။

Ketones သည် ဂလူးကို့စ်ထက် ပိုကျန်းမာသည်။

ခွန်အားမရှိတဲ့အခါ ချောကလက်ကို ဘာကြောင့်လိုချင်တာလဲ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ချောကလက်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲကာ ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ဂလူးကို့စ်တွေကို ကန့်သတ်ထားရင် အသည်းက အဆီတွေကို ketone တွေအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားတော့တယ်။ ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်ထဲသို့ ဝင်ရောက်ပြီး ဂလူးကို့စ်အစား စွမ်းအင်၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်လာသည်။ သင်စားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ketones ပိုထုတ်လေလေပါပဲ။

Ketones သည် ပုံမှန်ဂလူးကို့စ်လောင်စာထက် အားသာချက်များစွာရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား အောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝစေပြီး စွမ်းအင်တိုးစေကာ ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ Ketones သည် အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်မျိုးလုံး၏ ဂုဏ်သတ္တိများကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် keto အစားအသောက်တွင် စွမ်းအင်ပြည့်ဝသည်ဟု ခံစားရသည်။ ၎င်းသည် ဆာလောင်မှုမခံစားရဘဲ အစာနှစ်နပ်ဖြင့် အစာရှောင်နိုင်သောကြောင့် ကီတိုအစားအစာကို အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ စကားမစပ်၊ keto diet တွင်၊ နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာတို့ကို ပုံမှန်အတိုင်းစားရန် သင့်ကိုယ်သင် တွန်းအားပေးရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သင်တကယ်စားချင်တဲ့အခါ စားပါ။

အဆီတွေကို ချေဖျက်ပြီး ketones အဖြစ် ပြောင်းလဲတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ketosis လို့ခေါ်ပါတယ်။ အာဟာရပညာရှင်တွေရဲ့ အဆိုအရတော့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အင်ဆူလင်ကို လျှော့ချပေးတယ်၊ အသည်းအဆီဖုံးတာကို ဖယ်ရှားပေးတယ်၊ သိမြင်နိုင်စွမ်းနဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေတယ်၊ စွမ်းအင်တိုးစေတယ်၊ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးတယ်။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ ဗိုက်အဆီတွေ ပျောက်ပြီး အသားအရေကို ကြည်လင်စေပါတယ်။ ပိုကျန်းမာ၊ ပိုလှပပြီး ပါးလွှာလာမယ်။

Keto အစားအသောက်- ဖြစ်နိုင်သော နောက်ဆက်တွဲများနှင့် ဆိုးကျိုးများ

• ဝမ်းချုပ်ခြင်း။ ဒါကြောင့် အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို များများစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ကျောက်ကပ်မှာ ကျောက်တည်တာ ဖြစ်နိုင်တယ်။oxalates (oxalic acid ၏ဆားနှင့် esters) ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို သတိထားစားဖို့ လိုပါတယ်။ သံပုရာသီးနဲ့ ရေများများသောက်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။
• အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် စိတ်တိုခြင်း။ macronutrients ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်
• အဖု ဗီတာမင် B2 ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်
• acetone ၏အနံ့ ketones သိသိသာသာတိုးလာခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၊ ဆီးနှင့် ပါးစပ်တို့မှ။ ယင်းကို လျှော့ချရန်အတွက် ရေသန့်ကို ပိုမိုသောက်သုံးရန် လိုအပ်သည်။
• Ketoacidosis - ketones အများအပြားကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် oxidized ဖြစ်သောအခါ၊

ခန္ဓာကိုယ်က အာဟာရစနစ်အသစ်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ဖို့ အချိန်ယူရလိမ့်မယ်။ ကနဦးအဆင့်တွင် ထုံထိုင်းခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု လျော့နည်းခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ketosis ၏အခြေအနေသို့ရောက်ရှိသောအခါ၊ ပထမပတ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်သိသိသာသာကျဆင်းသည်- ပိုလျှံနေသောရေနှင့်အဆီများဆုံးရှုံးသွားသည်။ ဒုတိယပတ်မှစတင်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ဆက်လက်ကျနေသော်လည်း လျင်မြန်စွာ မကျပါ။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များနှင့် ခုခံအားစနစ်အားနည်းနေသူများ ကီတိုအစားအသောက်ကို ဂရုပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ တက်ကြွသောအားကစားဝါသနာရှင်များသည် keto အစားအသောက်နှင့်အတူမလိုက်သင့်ပါ - သင်သည်သင်၏ခွန်အားကိုတွက်ချက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

Keto Diet- အဓိကအစားအစာများ

တစ်နေ့လျှင် ketogenic diet ၏အခြေခံသည်-

• 75% - အဆီ၊
• 20% - ပရိုတင်း၊
• 5% 25 ဂရမ်ထက်မပို) - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။

စာရင်းသွင်းထားသော ထုတ်ကုန်တစ်ခုခုကို ရောနှောပြီး သင့်အရသာနှင့် စိတ်ကြိုက်ဟင်းလျာများ ဖန်တီးနိုင်သည်။

keto diet မှာ ဘာတွေစားနိုင်လဲ

• အဆီများ (အုန်းဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်၊ ထောပတ်)။
• အသား (ကြက်၊ ဝက်သား၊ အမဲသား၊ ဘေကွန်၊ အသည်းနှင့် offal)။ အသားအရည်နဲ့ အဆီနဲ့စားလို့ရပါတယ်။
• ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ (ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီး၊ ပန်းရောင်ဆော်လမွန်၊ chum salmon၊ caviar၊ ပုဇွန်၊ ဂုံး၊ ပြည်ကြီးငါး၊ ငါးကြီးအသည်း)။ ငါးတွေ ပိုဆူလေလေ ပိုကောင်းလေပါပဲ။
• ကြက်ဥ (ကြက်နှင့် ငုံး)။
• အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ zucchini၊ zucchini၊ ပဲတီစိမ်း) နှင့်အစိမ်းရောင် ပမာဏ အကန့်အသတ်မရှိ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ အာလူး၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီနှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့ကို ဖယ်ထားပါ။
• အချိုမပါသောအသီးများ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့် လိမ္မော်သီးများ။
• ထောပတ်သီး၊အုန်းသီး။
• မှို
• အုန်းသီး သို့မဟုတ် ဗာဒံစေ့ သကြားမပါဘဲနို့
• ပြည့်ဝဆီ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အချဉ်မုန့်၊ ဒိန်ခဲ၊ မုန့်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ) ။ နွားနို့ - ရှားရှားပါးပါး ကော်ဖီထဲသို့ ထည့်နိုင်သည်။
• မုန့်ညက် (အုန်း၊ ဗာဒံစေ့)။
• နံ့သာမျိုးနှင့်ဆား, balsamic ငံပြာရည်။
• အခွံမာသီးနဲ့ မြေပဲထောပတ် သကြားမပါဘဲ (တစ်နေ့လျှင် 30-50 ဂရမ်၊ မရှိတော့ပါ။)
• အစေ့များ (chia၊ ပိုက်ဆန်၊ နှမ်း၊ ရွှေဖရုံစေ့) နှင့် အပင်ပေါက်များ - အကျိုးပြု အာဟာရဓာတ်များ။
• ကော်ဖီ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ။
• ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်ခြင်း။ သကြားနှင့်ဂလူးကို့စမပါဘဲအရက်ဆိုင်များ။

ကောက်နှံများ၊ ပဲပိစပ်၊ ပဲမျိုးစုံ၊ သကြားလုံးများနှင့် ဂျုံမှုန့်အားလုံးကို တားမြစ်ထားသည်။

Keto အစားအသောက်- တစ်ပတ်စာမီနူး (ရွေးချယ်စရာများ)

နံနက်စာ-

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ကြက်ဥအဖြူနှင့်အတူဝက်ဆီ
• ထောပတ်သီးနဲ့ ဆယ်လ်မွန်တို့နဲ့ ကြက်ဥ
• မှိုနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ Omelette
• ဒိန်ခဲနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ကြက်ဥမွှေပါ။
• အခွံမာသီး, အစေ့များနှင့်ဘယ်ရီသီးနှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
• ဘေကွန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဒိန်ခဲနှင့်အတူ ကြက်ဥအိုး
• ဗာဒံမှုန့်နှင့် အုန်းနို့ ပန်ကိတ်

နေ့လည်စာ-

• ပေါင်းထားသော ဘရိုကိုလီနှင့် မည်သည့်အသား 200 ဂရမ်
• ပါးပါးလှီးထားသော ဝက်သား၊ ဒိန်ခဲနှင့် ကြက်ဥတို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပန်းကန်လုံး
• ပန်းဂေါ်ဖီစစ်စစ်နှင့် ကြက်သားကြော်များ
• ချဉ်သောမုန့်နှင့်အတူ Stuffed မှို (ငရုတ်ကောင်း)
• တရုတ်နံနံနှင့်အရည်ပျော်ဒိန်ခဲနှင့်အတူကြက်သားစွပ်ပြုတ်
• ဆော်လမွန်နှင့် ဘရိုကိုလီ (ဗာဒံစေ့ သို့မဟုတ် ဂျုံမှုန့်၊ နှင့် psyllium) ဖြင့် Quiche နှင့် ခရင်မ်နှင့် ဒိန်ခဲတို့ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် မည်သည့်အသား၊ အသည်းနှင့် quiche ကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။
• အမဲသားကို အသီးအရွက်များဖြင့် လှီးဖြတ်ပါ။

ညစာ-

• အုန်းသီးနှင့် အခွံမာသီးများနှင့်အတူ ဒိန်ခဲမုန့်
• အုန်းသီးမုန့် (သို့) မှိုပြုတ်ထားသော ကြက်တောင်ပံ၊
• ဆော်လမွန်ပေါင်း (chum salmon၊ ပန်းရောင်ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီး)၊ ပဲတီစိမ်းနှင့် ဘရိုကိုလီ
• ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်ဆင်ဖြူကောင်များ ပြုတ်ထားသော zucchini
• ကြက်ဥ၊ ငါးကြီးအသည်း နှင့် အိမ်လုပ် Mayonnaise
• ဒိန်ခဲနှင့်နံ့သာမျိုးနှင့်အတူကြက်သားလွှာ
• မြေပြင်အမဲသား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူ Zucchini ခေါက်ဆွဲ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၌ကြော်။

keto Diet သည် အပိုပေါင်များကို ဆုံးရှုံးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ရေရှည်စားတဲ့ပုံစံအတွက် ပရိုတင်း၊ အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မျှတတဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ။ ထိုအခါ သင်သည် အမြဲတမ်း ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် စိတ်ထားကောင်းနေလိမ့်မည်။